一流的女性依靠健身，二等女性依靠化妆，三等女性依靠整容手术，而四等女性则依靠美丽的照片。

减肥永远不会有捷径。科学而合理的饮食 +定期运动 +逐渐持久=瘦而美丽的您。

我从今年3月开始减肥，花了3个月。经过科学和合理的饮食和定期运动后，我从一个胖子和一个胖子的胖子去了一个胖子，胖子145磅，转到了一个肥胖的女孩，又有115磅。超过4个月过去了，没有反弹。

我将自己的减肥经历写入了一篇题为“我为未来交换30公斤汗水”的文章，并受到了Jian Friends的赞美和赞美。同时，许多Jian朋友希望我能写另一篇有关减肥和健身的文章。为了回馈每个人的鼓励和支持，我现在正在制作扎实的文章，希望帮助减肥的人。

只有当您减肥时，您才能反手手机，但是当您发胖时我不能这样做

我不是专业的健身教练或营养学家，而是普通的上班族。我想在这里分享的内容是通过努力学习和个人实践获得的经验。它更适合时间和金钱有限的办公室工作人员和学生派对。

目录

1。首先锻炼，增强您的大脑

2。只有在吃得好后，您才能获得体力来减肥

3。只有在您喜欢的练习中坚持不懈

4。几种便宜且实用的减肥工具和超级易于使用的移动应用程序

5。了解瘦弱的人的生活习惯，很容易变得瘦弱，即使您躺下，也可以减肥。

1。首先锻炼，增强您的大脑

减肥并不容易，每块肉都有脾气。体重减轻和健身不能与科学理论的指导分开，因此在正式开始减肥之前为大脑充电。

1。关于减肥的真相

脂肪是一种存储的卡路里。成年后，脂肪细胞的数量基本上保持不变。脂肪和薄之间的差异主要在于脂肪细胞的大小。因此，减肥是消耗储存在脂肪细胞中的多余卡路里，使人体消耗的消耗少于消耗的卡路里，从而形成人体中的卡路里“损失”，从而压缩脂肪细胞的体积，以实现较薄的目标。

体重减轻的真相可以在“增加收入并减少支出”中表达。 “开源”是指通过运动消耗过量的卡路里，而“投掷”是指通过科学和合理的饮食避免过量卡路里，同时确保人体必须营养丰富。

2。减肥≠减肥

减肥的目的是减少人体的脂肪含量。减肥并不意味着体内脂肪的减少。为什么有时即使您减掉了10磅，您的身体形状也没有显着变化？您减轻的10磅体重很可能包括5磅的水，2磅的粪便，2磅的肌肉和1磅的脂肪。

如果您失去10公斤的纯脂肪，您的体形将大大变化。

是脂肪和肌肉的重量

3。为什么节食不可靠？

人体是一台非常复杂的机器，这是经过数十亿年自然选择后进化的结果。在远古时代，生产力极为欠发，食物通常没有食物。为了生存，我们的人类祖先在吃食物时不得不储存卡路里，以便燃烧自己的脂肪以挽救自己的生命，而他们没有食物。随着时间的流逝，这个基因被传播了。现代社会几乎没有粮食短缺问题，但是我们祖先的强大遗传记忆一直存在。

一旦开始节食并减肥，您的身体就会认为它是饥荒，并自动激活自我保护机制。一方面，您会努力减少基础代谢以减少消费，另一方面，您会努力储存消耗的卡路里。基于节食的节食和体重减轻是胡说八道，它们只会变得胖并导致另一个极端：暴饮暴食。

4。您需要对自己的身体有全面的了解

减肥健身是一种全面的自我调整和改进，因此您需要了解自己的身体。这可以帮助您制定更科学和合理的减肥计划，并允许您通过数据更改评估身体的减肥结果。

如果条件允许，请去医院接受体内年龄的体内脂肪测试，应该不昂贵，或者免费去高端健身房。通过测试，您可以掌握几个主要健康参数，包括：身高，体重，BMI，基础代谢，体内脂肪率，身体年龄等。

如果您没有在身体年龄进行体内脂肪测试的条件，建议您自己制作桌子来测量六个周长（腰，胸围，臀部，胳膊，大腿周长和小腿）并记录圆周的变化。周长大于重量，较小的周长表明体内脂肪的减少。

5。进行有氧和厌氧练习

有氧运动是指细胞在具有足够氧气的环境下以低强度，持续时间和相对稳定的呼吸和心率进行的运动。有氧运动最强大的功能是燃烧脂肪。常见的有氧运动包括轻快的步行，慢跑，游泳，骑自行车等。

厌氧运动是指细胞在缺氧状态下进行的运动，肌肉爆炸能力的呼吸和心跳的严重变化和严重变化。厌氧运动的主要功能是建立肌肉和形状。常见的厌氧练习包括冲刺，举重，蹲，木板支撑等。

7。如果我减肥，我应该去健身房吗？

众所周知，健身房需要专业的教练指导，特殊的运动器材和良好的健身氛围。您是否去健身房取决于您是否可以坚持下去。在年初，我周围的许多朋友兴奋地申请了健身卡。在第一或两个星期的开始时，我非常勤奋。后来，我逐渐借鉴了去那里的借口。或者我去那里后，我看着镜子，聊天，洗个澡，拍照并在微信中张贴了照片，然后回来了。这一年快结束了。我不仅不会变薄，而且变得胖了。

健身卡比季节性卡更昂贵，而且季节性卡比年度卡更昂贵。也许在申请了年度卡后，您将获得几个月的礼物。不要太早开心。体育馆老板与您押注，您不会持续很长时间。如果您有钢铁毅力，而魔鬼会坚持下去，那就去健身房是一个不错的选择。

8。该地区有什么方法可以减肥？

不。一些简的朋友在评论中说他们不是胖，但有点苗条，问是否有任何减肥方法。没有局部脂肪流失，因为脂肪均匀分布。只有通过科学和合理的全身脂肪流失，我们才能实现在整个身体中减肥的目标，我们还将在本地减肥。

9。每天锻炼1小时可以减肥吗？

不能。体重减轻是一个全面的全身代谢重塑过程。它需要长期遵守科学和合理的饮食和定期运动。日常运动会燃烧脂肪，但是如果您没有良好的生活习惯，那么您将不会有良好的减肥效果。

每天锻炼1小时不会使您更瘦，但是真正使您更瘦和美丽的是剩余的23小时。

10。如果我遇到平台期，该怎么办？

每个成功减肥的人都可能会遇到平台期。在此阶段，无论您如何坚持科学饮食和运动，您的体重在一段时间内保持不变。这是身体的自我保护功能。一段时间后，人体每天都适应了少量和运动强度，并重新获得了新的动态平衡。

我也遇到了平台期。损失20磅后，我的体重在半个月后根本没有改变。后来，通过艰苦的工作，我成功地通过了平台期，又损失了10公斤。首先，在遇到平台时期时，我们必须保持良好的态度，不要自大或不耐烦。其次，我们必须增加训练的强度，例如延长运动时间和增加运动对象；第三，我们必须增加高质量蛋白质的摄入量，促进肌肉生长并提高基础代谢率。

11。宝贵的基本新陈代谢

基底代谢是指身体在清晰而安静的状态下消耗的卡路里。人们消耗的卡路里中约有70％取决于基础代谢。基础代谢与性别，年龄，肌肉含量等有关。如果您的基础代谢为1400 kcal，那么即使您一动不动地躺在床上，您也会消耗至少1400 kcal的卡路里。

您在减肥过程中消耗的卡路里不应低于基础代谢，并且应该通过增加肌肉来改善基础代谢。

2。只有在吃得好后，您才能获得体力来减肥

每个失去体重和锻炼的人都听到了一句话：吃70％并练习30％，练习30％，练习30％，等等。可以看出，科学而合理的饮食是成功减肥的关键。一个瘦男人和一个胖人之间的区别在于一个瘦男人可以吃，但是一个胖子不能吃。吃它的瘦男人，饿的胖子。

1。每天三餐很重要

人们为什么要吃三顿饭有科学的基础。睡觉过夜后，身体的新陈代谢处于低状态，晚上您吃的食物基本上消耗了，就像汽车没有油，速度很慢。丰富的早餐可以点燃一个人的代谢水平，并增加血糖，以确保整天的活动所需的能量。午餐是将过去和未来联系起来的一顿饭。俗话说：“早点吃得好，吃饱午餐，少吃晚饭”，因此您应该食用更多的碳水化合物和高质量的蛋白质，例如鸡肉和鱼类午餐。如今，许多人相信所谓的“午餐后不要吃”。为了减肥或保持健康，不要在晚上吃饭或只吃一点。实际上，这样做不会减轻体重，但会损害您的健康。

如果您不吃晚餐，午餐后午餐后直到第二天早餐后，胃处于空旷的状态超过十个小时，如果您持续很长时间，就很容易遇到胃部问题。不吃晚餐也会降低身体的基础代谢率。

如果您想健康地减肥而不反弹，那么您一定每天都要错过三顿饭。您应该像皇帝一样吃早餐，像平民一样的午餐，就像乞eg一样的晚餐。

好吧，保证我，您将来会停止成为一个饥饿的家伙吗？

2。如何吃三顿饭？

在本文的开头，我们说本文主要针对普通的办公室工作者和学生党。我们没有太多的时间和条件为自己制作特殊的减肥餐，我们经常需要吃盒装午餐，外卖和食堂。但是，只要您下定决心减肥，总有更多的方法而不是困难。

早餐：那些自己做饭的人可以选择制作混合谷物粥，吃全麦面包，煮熟的鸡蛋并添加适当量的蔬菜和水果。那些不能自己做饭的人应该尽量不吃油腻的食物，例如汉堡包，炸面团棒和鸡蛋饼干。吃一些轻蒸的面包，粥和配菜是一个不错的选择。

午餐：如果您自己做饭，请尝试选择高质量的蛋白质，例如鸡胸肉，鱼类等。尝试尽可能地选择沸腾和蒸蒸以避免油炸；那些在食堂或外卖中吃饭的人应避免高热量，高油脂和高盐食品。

晚餐：光。尽量不要吃太多，也不要吃太晚。

胖子和一个瘦男人之间的区别在于一个瘦男人擅长吃

3。了解中国居民的饮食宝塔。

我们不是职业运动员，也不需要发展超模人物。吃什么以及每天吃多少东西可以指中国居民的饮食宝塔。通过全面的营养，您的身体健康自然会更好。减肥可以通过一半的努力获得两倍的结果。

按这个吃东西，绝对是

4。了解普通食品的卡路里

我们经常对“垃圾食品”所说的是指那些营养价值低，高卡路里，高油，高盐和高脂肪的食物。尽管它们不健康，但它们通常很美味。这种伪装的敌人是我们减肥的敌人。偶尔吃一点都没关系。如果您吃得太多，您以前的所有努力都可能会失败。因此，我们需要了解普通食品的卡路里，并了解食物的营养含量清单。

普通食品的卡路里仪表

5。如果我非常贪婪并且无法控制自己，该怎么办？

站在秤上和进食。

3。只有在您喜欢的练习中坚持不懈

有许多运动可以有效地减少脂肪并塑造身体。我的原则是选择我喜欢的东西。减肥是一个需要长期持久性的过程。这是非常孤独和无聊的。因此，尝试选择我喜欢的东西，并且仅通过持续存在。

此外，减肥不需要太多的花哨动作。选择可以做的标准标准，然后重复练习。只有在很长一段时间之后，它才会有效。您应该知道方式很简单。如果您重复简单的事情，那么当您贪婪时，您将自然而然地成功。如果您不必吃太多，就无法做到。

经过长时间的探索，我发现了自己喜欢的练习并持续了很长时间。有氧运动包括步行和慢跑；厌氧练习包括蹲下，木板支撑，卷发和蹲在墙壁上。因为我喜欢它，每次完成运动时，我都会大量流汗，但是我内心的满足感和满足感无法用语言表达。

1。慢跑

跑步是大多数人选择的运动，因为跑步是简单有效的。跑步只需要一双跑步鞋，一个开放空间和持久的心。但是要依靠跑步来减肥和运动，您需要花一些时间来了解有关跑步的一些基本知识。例如如何选择跑步鞋，学习正确的姿势以进行跑步，在跑步和跑步后进行热身等。每个人的身体和财务状况都不同。如果您周围有专业教练，可以要求他们给我一些指导，或者通过在线视频自己学习。在这里，我推荐一本好书：俄罗斯教练罗曼诺夫（Romanov）撰写的“如何跑步”。

我从减肥的第二个月开始慢跑 - 4月底。我持续了半年，每次跑5公里，每周跑3-5次。从一开始，我花了45分钟才能完成跑步，现在我在大约30分钟内跑步了，我取得了长足的进步。跑步是一项令人上瘾的运动。如果您几天不跑步，那么您会感到不舒服。因为我必须提早起床并跑步，所以我养成了早点睡觉并早起起床的习惯。

跑步时，你是自己的阳光

2。快

快速步行低于跑步，但减肥效果不少于跑步。快速行走以减轻体重和健身之间存在明显的区别。快速行走的关键点是：保持上身伸直，快速挥舞手臂，拧紧下腹部并加快步伐。

当我刚开始减肥时，我有一个大的基地，然后选择快速走。我每天走了大约2个小时，每周休假6天，我减掉了10磅，持续了一个月，而且我的腰围减少了。可以看出，快速步行的脂肪损失效果非常好。

快速步行是有氧运动，它必须达到一定的强度和时间才能有效减少脂肪。因此，每次步行不少于40分钟，而步伐为每分钟120至150步，以达到失去脂肪的目的。

留下手臂，把脂肪留在路上

3。下蹲

下蹲主要锻炼臀部肌肉。如果您想成为深蹲，那么定期下蹲是一个不错的选择。下蹲非常简单，不需要任何设备。办公室和学生会可以在办公室和宿舍中做到这一点。长时间坐着不适合腰椎和颈椎。简单的下蹲练习包括从臀部，腿部，腰部等多个主要肌肉群中施加力，并且是减少脂肪和塑形的强大工具。

下蹲非常适合练习，这些练习需要时间来休息一下您的繁忙日程。我的工作需要很长时间才能坐在我的桌子上。当我觉得坐了很长时间后，我会站起来移动一会儿，做一组下蹲（约20），然后开始工作。这样，身体有休息并减轻体重。

注意：下蹲运动必须是标准配置，否则，如果未正确施加力，则很容易使腿厚。

如果您想有一个屁股，请练习更多下蹲

4。木板支撑

一个简单的木板支撑使用体内几乎所有的肌肉群。能够保持一分钟以上是一件好事。每次我完成它时，我都会大量流汗，尤其是腹部的酸又令人耳目一新的感觉。木板支撑的关键点是：腿部距离肩膀宽度，上肢的支撑是垂直于前臂的90度，脚趾垂直支撑着下肢的重量，地面是地面的，背部是笔直的，身体形成直线，直线从脚趾到脚趾，腹部紧绷。

可以在地面上，瑜伽垫和床上进行木板支撑。当许多人首次开始练习木板支撑时，他们只能坚持10秒钟。经过长期训练，腹部，腰部，腿部和手臂的力量将得到增强。

简单通常是最有效的

5。腹部卷发

卷发与仰卧起坐不同。动作比仰卧起坐更简单，但是运动效果比仰卧起坐更好。卷发主要运动直肠腹部肌肉。对于想要背心系列的女孩，卷发是一个不错的选择。腹部卷曲的运动的关键点是：平整，弯曲膝关节90度，将手放在耳朵旁边，吸气，在腹部施加力，抬起肩膀，抬起肩膀，并以腹部，呼气，呼气和身体掉落。

卷发应与呼吸结合并遵循节奏。

我通常在睡觉前有2套卷发，每组有15组，相距60秒。

卷发是距离背心系列女神的最接近的道路

6。悄悄地靠在墙上

我开始在墙上安静下蹲以保护我的膝盖。众所周知，跑步者最脆弱的部分是膝盖，膝盖的长期磨损很容易形成“跑步膝盖”。蹲在墙上可以改善膝盖中关节液的流动，促进膝盖润滑并帮助保护膝盖。在长时间对墙上的安静下蹲工作后，我逐渐发现了其他乐趣。例如，一些朋友可以一起参加安静的蹲式比赛，看看谁坚持了很长时间。蹲在墙上的安静运动的关键点：靠在墙壁上，将腿部肩膀分开，逐渐向前伸展，形成距人体重心约40厘米的距离，大腿和小腿垂直于90度。

安静地蹲在墙上也可以行使大腿力量。一开始，我的腿很酸，30秒后发抖。现在我很容易持续5分钟。我觉得我的腿增加了很多。

蹲在墙壁上，大腿和小腿应为垂直

4。几种便宜且实用的减肥工具和超级易于使用的移动应用程序

如果您想做一份好工作，则必须首先提高工具。科学和合理的减肥和健身与几种廉价且实用的体重密不可分。美丽的事物通常不太昂贵，其中许多是免费的，例如春天的花朵，秋天的满月以及我想推荐的东西。

1。体重秤

女孩的体重与全身镜子一样重要，尤其是对于减肥的人来说。尽管体重不是测量脂肪和体重的标准，但体内脂肪的速度是，肉眼是不可见的，需要专业机构来测试它。通过体重尺度，您可以随时掌握减肥情况。

重量通常需要每天固定时间称重。由于饮食，饮用水和敷料等因素，每天的体重差为1 kg至几公斤是正常的。我体重的时间在早上是固定的，而且我每天都不是每隔几天称重。

量表的另一个功能是，当您贪婪并想吃垃圾食品或大脑被脂肪细胞占据​​时，您可以站在上面并吃掉它。当然，我相信羞耻会让您无法食用。

2。弹性带

弹性乐队是由天然乳胶制成的皮带状健身设备，可用于阻力训练，力量训练，灵活性训练等。最大的特征是它便宜，灵活，有趣，并且易于携带。弹性带是重量级的，颜色越轻，重量越轻。初学者可以选择5-10公斤的弹性乐队进行练习。

弹性带的使用是柔性且变化的。互联网上有详细的教程，因此我不会一个人详细介绍。我的弹性腰带来自淘宝（Tamobao），它廉价且质量高。我用它而不是哑铃来练习手臂的力量，并在一个多月的时间内成功地消除了蝴蝶臂。

学生和办公室工作人员可以在很长一段时间的休息期间拿出弹性带进行锻炼。它的尺寸很小，可以在旅行时放入背包或手提箱中，并且根本不会占用任何空间。

弹性带和瑜伽垫可以破译更多的减肥姿势

3。瑜伽垫

瑜伽垫不仅可以用来练习瑜伽，而且许多有氧运动也需要瑜伽垫的帮助。我的瑜伽垫主要用于练习木板和卷发。

4。小米手镯2

小米乐队2出现后，我买了一个。我最使用的主要功能是：计步器，运动心率监测，睡眠质量监测，振动闹钟和坐姿提醒。它的主要优势是防水，通常是超级待机。在与移动应用程序“小米运动”结合后，您可以直观地看到并分析数据。

不是广告，建议它真的有用

5。我只推荐薄荷以减肥移动应用

市场上有许多流行的减肥应用程序。经过长时间的比较，筛选和使用，我发现最适合我的是薄荷。打开它后，其界面看起来像这样：

这足以让减肥应用程序

注册和登录后，将自动计算您的BMI值和基础代谢率。尽管它不如专业机构衡量的准确性，但足以引用饮食和运动。

它的强大功能包括：检查常见的食物卡路里，记录日常运动和饮食，制定培训计划（带有现场演示视频），记录体重围和月经期。

这是一个简单的软件，我希望它可以帮助您在减肥的道路上。

5。了解瘦弱的人的生活习惯，并容易变得瘦弱，即使您躺下也可以减肥。

容易减肥的人会消耗更快的脂肪，并且更难储存；尽管容易减肥的人具有缓慢的脂肪代谢，并且更有可能储备。这就是为什么您周围的某些人无论饮食多少都不会增加体重，而有些人在喝水并在风中获得3磅时的体重会增加体重。

容易发胖的人即使呼吸也会感到胖

经过长期观察，瘦弱的人有一些我们可以从中学到的生活习惯。

1。多喝水

多喝水有很多好处。水是人体代谢的必要物质，也是燃烧脂肪的关键。人们每天喝大约2,000cc的水。白天喝更多的水，然后喝更少的水2小时，然后上床睡觉，以免增加肾脏的负担并导致水肿。

2。每顿饭吃70％

八个零件饱满是健康保存，七个零件饱满就是减肥。每天只吃三顿饭，饱满70％。

3.晚餐后，站了半小时

饭后不要立即坐下或躺下，站着30分钟，洗碗或步行可以帮助消化并防止脂肪在腹部积聚。

4。饮食顺序非常重要

首先喝汤，然后喝蔬菜，然后蛋白质，最后吃丁香食物。

5。确保每天都有足够的睡眠

在睡眠期间，许多激素被分泌。例如瘦素和褪黑激素。每天睡6个小时以上的人更有可能减肥。

6。走更多，站着更多

人生中花费的很多时间都可以用于减肥。如果您持续很长时间，那么效果将是惊人的。当您去较近的目的地时，您可以将这些步骤用作汽车，这不仅可以节省乘出租车，还可以使您的身体锻炼身体。

7。吃少吃更多

只有70％的食物吃三顿饭，因此您需要在一顿饭和一顿饭之间吃一些小吃。坚果，水果和无糖乳制品是不错的选择。例如，在早餐和午餐之间，您可以添加一个苹果，在午餐和晚餐之间，您可以吃一些红色的日期，等等。

更少的饮食和更多的饮食不仅可以避免因过度饥饿而导致的暴饮暴食，而且还可以刺激新陈代谢并维持更高水平的新陈代谢。

8。多吃谷物，蔬菜和水果

混合谷物在人体中的代谢比必需的谷物更长，这可以更好地产生饱腹感。您可以在每日主食中添加适当数量的粗粒。

每个人都知道吃更多的水果和蔬菜的好处，所以我不会谈论它。

没有脂肪不会丢失，只有你不努力工作的你。

减肥是一场旷日持久的战斗，您必须有决心要以脂肪为准。毕竟，减肥是关于毅力的。每个胖子都是潜在的库存。只要他坚持不懈，每个人都可以反击。最担心的是，在倒了这么多鸡汤并看到如此多的干货之后，我仍然没有减肥。

最后，不要相信那些废话的减肥药广告。方法是控制嘴巴并移动腿部。如果您想减肥，可以将其换成汗水。